Tal y como te dije en un post anterior, vamos a hablar de los alimentos que nos ayudarán a mejorar nuestra fertilidad, ya que existen ciertos alimentos que pueden aumentar las posibilidades de embarazo. Pero recuerda: tenemos que mantener una dieta sana y equilibrada y evitar las dietas que hagan demasiado hincapié en un sólo alimento, ya que lo que comemos afectará a todo nuestro organismo.
Yo no soy nutricionista ni tengo ningún estudio relacionado con la alimentación, pero sí que me gusta informarme, así que a ello me he puesto. Recomiendan empezar con los cambios en la alimentación mínimo tres meses antes de intentar concebir, pero nunca es tarde para empezar con ellos.
¡Empecemos entonces! Puede haber cosas que parezcan obvias, aunque no siempre es así, y a muchas mujeres les entran las dudas.
Alimentación y fertilidad
El alcohol
Sabemos que durante el embarazo está prohibido, pero, ¿y durante la búsqueda? Pues lo mejor es dejar de beber. No sabemos en qué momento justo se produce la concepción una vez hemos empezado, antes de empezar la búsqueda no hay problema siempre que sea con moderación. Pero si nos apetece una copichuela mejor para cuando nos haya bajado la regla, que significará que aún no estaremos embarazadas…
El té y el café
Lo recomendable con las bebidas que tengan cafeína es no excederse de 200mg al día (lo que son dos tazas de café). Ni durante la búsqueda, ni durante el embarazo. En caso de que bebas más de dos tazas lo mejor es ir disminuyendo la cantidad poco a poco, para no producir dolores de cabeza ni crear ansiedad.
La leche y el calcio
Mejor entera, y los lácteos (helados, queso…) con toda su nata. Pero ojo si queremos bajar de peso (aunque lo recomendable es haber bajado -o subido- antes de intentar concebir). La gente que no bebe leche de vaca puede obtener el calcio también de las espinacas, del brócoli, los berros, la col, las naranjas, la lechuga, los higos, las sardinas, el tofu, la soja, el atún… El calcio, a parte de fortalecer los huesos (nuestros y del futuro bebé), ayuda a garantizar el buen funcionamiento de nuestro sistema reproductivo.
Los carbohidratos complejos
Los carbohidratos no están prohibidos, pero no podemos comerlos sin control. Sobre todo los refinados (pan blanco, pasta, arroz blanco…), ya no sólo por la búsqueda sino por nuestra salud. Cuando estos alimentos son procesados pierden antioxidantes, vitamina B y hierro, que son fundamentales para la fertilidad. Por eso lo mejor es comer cabohidratos integrales, que ya veis que no sólo van bien para ir al baño. Además, estos carbohidratos se procesan más lentamente y eso hace que el nivel de insulina y azúcar en sangre sea más estable durante el día, por lo que nuestra energía será más estable y tendremos menos “picos” de hambre. Y por si esto fuera poco, la insulina permite que la secreción de estrógenos sea más eficiente, lo que hace que la ovulación sea más regular.
Frutas y verduras
Cuánto más intenso sea el color de la fruta o la verdura, más nutrientes contendrá. Así que intenta comer frutas de temporada (que además son más baratas) con colores alegres.
Ácidos grasos omega-3
Es bien sabido que el pescado es la mayor fuente de omega-3 que tenemos, aunque puede asustarnos la combinación pescado y mercurio. Pero no todo el pescado tiene la misma cantidad de mercurio, los que menos cantidad tienen son el atún claro enlatado, los langostinos, el salmón, la caballa, la trucha, las sardinas. Y los que deberíamos tratar de evitar porque tienen más cantidad son el atún blanco enlatado, el pez espada, el blanquillo, el pez sierra, los filetes de atún, el tiburón, el pez emperador, la caballa española, el marlín, el mero. En caso de que no nos guste el pescado -o seamos vegetarianas o veganas- lo más recomendable son las semillas de lino o aceite de linaza. A parte de en el pescado, podemos encontrar omega-3 en los huevos (siempre del nº 1 o del 0), en la leche, en las bebidas de soja, en zumos, en yogures, en pan, en cereales, y en margarina (a los que se les haya añadido). También podemos optar por suplementos, como las perlas de omega-3.
El hierro
Sobre todo es importante si tendemos a tener anemia. El bebé absorberá las provisiones que tengamos en el organismo, lo que puede derivar en anemia gestacional. Para tener bien las reservas de hierro es importante comer carne roja, pero también las frutas (melocotón, higo, ciruela, fresas), las verduras (verduras de hoja verde, brócoli, guisantes, espárragos, patatas, remolacha, judías verdes, habas, tomate) y algunas semillas (semillas de lino, de sésamo, de amapola) son altas en hierro. Si además tomamos vitamina C, ayudaremos al organismo para que lo absorba bien. Aunque cuando nos hagan el análisis pre-concepcional, si ven que tenemos carencia de este mineral, nos darán un complemento alimenticio.
Las grasas monoinsaturadas
También conocido como omega-9. Como por ejemplo el aceite de oliva o de arroz, el aguacate, las semillas de lino, los frutos secos (almendras, pistachos y piñones)…
Proteínas vegetales
La soja es un alimento proteico vegetal. Podemos encontrarla en “leche”, en yogures, etc. También los fríjoles, las habas, las lentejas, los garbanzos, los dátiles, los hijos, las cirules, las pasas y las algas marinas son alimentos con mucha proteína vegetal. Debemos aumentar la ingesta de las proteínas vegetales y reducir las animales, como la carne roja (aunque sea rica en hierro, pero no hace falta eliminarla de nuestra dieta).
La fibra
Según la OMS debemos comer unos 25 gramos de fibra diarios, que además de regular el tránsito intestinal, puede ayudar a reducir el riesgo de padecer el Síndrome del Ovario Poliquístico. Los cereales, el pan y la pasta integrales o de salvado o centeno; las legumbres (lentejas, garbanzos, habas…), frutos secos (almendras y nueces sobre todo), fruta (coco, frambuesa e higos los que más), verduras (aguacate, acelgas y alcachofas) y especias (canela, romero y orégano).
Bebidas
Ya sabemos cuánta cafeína consumir, y que nos tenemos que alejar del alcohol. Los refrescos azucarados tampoco nos convienen, aunque no pasa nada por tomar alguno de vez en cuando. Pero eso sí, la mejor bebida es el agua, nos hidrata y limpia las toxinas del cuerpo. Se recomienda beber entre 1’5 y 2 litros al día.
Los antioxidantes
Nos protegen de los radicales libres, y algunos los fabrica el propio organismo. Pero otros podemos extraerlos de las naranjas, limones, kiwis, melón, grosella, arándanos, fresas, ciruelas, frutos secos, ajo, brócoli, coliflor, pimiento rojo y verde, tomate y espinacas.
Los folatos
El famoso ácido fólico para las embarazadas. Se trata de una vitamina B, que ayuda a prevenir los defectos en la médula espinal y en el cerebro, como la espina bífida. También ayuda a disminuir las probabilidades de un parto prematuro. Normalmente lo recomiendan consumir desde tres meses antes del embarazo, por lo que seguro nos lo recetan en la visitra pre-concepcional. También podemos encontrarlo en cereales, legumbres, plátanos, aguacates, levadura, sardinas, huevos, trucha, cordero y requesón.
El Zinc
Es el único mineral que ha demostrado aumentar la fertilidad. Contribuye a la división celular en el proceso del desarrollo del embrión. Y una carencia de este mineral puede ralentizar la maduración de los óvulos. Lo encontramos en carnes magras, en el pollo, en el marisco -ostras-, en los huevos, los cereales, el jengibre y la levadura de cerveza).
Las vitaminas
La vitamina B12 nos ayudará a favorecer la fertilidad, mejorar la ovulación y a prevenir abortos. Está en huevos, leche, almejas. La vitamina D también es muy buena para la fertilidad y las ovulaciones. La encontramos en grandes cantidades en el astro sol. También la encontramos en la leche (no derivados) y los huevos. La vitamina A es antioxidante. Está en huevos, carne, leche, queso, hígado. Con la vitamina B6 reducimos las posibilidades de náuseas y vómitos durante el embarazo. Está en el aguacate, banana, legumbres, nueces.
Ya veis que hay muchos alimentos que contienen varios de los nutrientes necesarios, así que no es tan difícil seguir una alimentación que favorezca nuestra fertilidad. Y todo vale la pena para conseguirlo, ¿verdad?
De todos modos, y para asegurarnos de que tenemos todas las vitaminas que necesitamos antes de quedarnos embarazadas, cuando vayamos a la visita pre-concepcional estaría bien pedir algún complemento, aunque en la mayoría de casos el doctor ya lo receta directamente.
En el próximo post hablaré sobre la alimentación y la fertilidad de los hombres, que también es muy importante y no se menciona tanto.
Más de esta serie:
Me ha encantado el post ;).Es muy interesante, tienes razón al resaltar la importancia de la alimentación. Espero ansiosa la 2a parte. 1 besito
Me alegro Silvia! La verdad es que normalmente se hace más incapié en la alimentación cuando ya estamos embarazadas, pero antes de estarlo es igual de importante. A ver si me da tiempo y mañana termino la 2a parte!! Y habrá hasta una tercera! 🙂
🙂 que guay